Gesundes Essen ist nicht über
strenge diätetische Einschränkungen, bleiben unrealistisch dünn, oder berauben
Sie sich von den Lebensmitteln, die Sie lieben. Vielmehr geht es darum,
großartig zu sein, mehr Energie zu haben, deine Gesundheit zu verbessern und
deine Stimmung zu stabilisieren. Wenn Sie sich von all den widersprüchlichen
Ernährungs- und Diätberatungen dort überwältigt fühlen, sind Sie nicht allein.
Es scheint, dass für jeden Experten, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Essen
für Sie gut ist, finden Sie ein anderes Sprichwort genau das Gegenteil. Aber
mit diesen einfachen Tipps, können Sie durch die Verwirrung schneiden und
lernen, wie man eine leckere, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, die so
gut für Ihren Geist ist, wie es für Ihren Körper ist zu schaffen.
Wie wirkt sich eine gesunde Ernährung auf geistige und emotionale
Gesundheit aus?
Wir alle wissen, dass das Essen
rechts kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht und vermeiden Sie bestimmte
gesundheitliche Probleme, aber Ihre Ernährung kann auch eine tief greifende
Wirkung auf Ihre Stimmung und Wohlbefinden. Studien haben verknüpft Essen eine
typische westliche Diät-gefüllt mit verarbeitetem Fleisch, verpackte
Mahlzeiten, Takeout Essen und zuckerhaltige Snacks - mit höheren Raten von
Depressionen, Stress, bipolare Störung und Angst. Das Essen einer ungesunden
Diät kann sogar eine Rolle bei der Entwicklung von psychischen Störungen wie
ADHS, Alzheimer-Krankheit und Schizophrenie oder bei der erhöhten
Selbstmordrisikos bei jungen Menschen spielen.
Essen mehr frisches Obst und
Gemüse, Kochen Mahlzeiten zu Hause, und die Verringerung Ihrer Aufnahme von
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, auf der anderen Seite, kann dazu
beitragen, die Stimmung zu verbessern und senken Sie Ihr Risiko für psychische
Probleme. Wenn Sie bereits mit einem psychischen Gesundheitsproblem
diagnostiziert worden sind, kann gut essen sogar helfen, Ihre Symptome zu
verwalten und wieder die Kontrolle über Ihr Leben.
Während einige spezifische
Nahrungsmittel oder Nährstoffe gezeigt worden sind, um eine vorteilhafte
Auswirkung auf Stimmung zu haben, ist es Ihr Gesamtdiätmuster, das am
wichtigsten ist. Das bedeutet Umstellung auf eine gesunde Ernährung muss nicht
alles oder nichts sein. Sie müssen nicht perfekt sein und Sie müssen nicht
vollständig zu beseitigen Lebensmittel, die Sie genießen, um eine gesunde
Ernährung und machen einen Unterschied zu der Art, wie Sie denken und fühlen.
Setzen Sie sich zum Erfolg
Das Ändern von alles auf einmal
führt in der Regel zu betrügen oder geben Sie auf Ihrem neuen Essen Plan. Um
sich für den Erfolg einzusetzen, denken Sie an die Planung einer gesunden
Ernährung als eine Anzahl von kleinen, überschaubaren Stufen - wie das
Hinzufügen eines Salats zu Ihrer Diät einmal am Tag - anstatt eine große
drastische Veränderung. Wie Ihre kleinen Änderungen werden Gewohnheit, können
Sie weiterhin mehr gesunde Entscheidungen hinzufügen.
Bereiten Sie mehr von Ihren
eigenen Mahlzeiten vor. Kochen mehr Mahlzeiten zu Hause kann Ihnen helfen,
übernehmen, was Sie essen und besser genau zu überwachen, was in Ihr Essen
geht.
Machen Sie die richtigen
Änderungen. Beim Abschneiden auf ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung, ist
es wichtig, sie mit gesunden Alternativen zu ersetzen. Das Ersetzen von
gefährlichen Transfettsäuren mit gesunden Fetten (wie z. B. das Schütteln von
gebratenem Huhn für gegrillten Fisch) wird einen positiven Unterschied zu Ihrer
Gesundheit machen. Schalten Sie tierische Fette für raffinierte Kohlenhydrate,
obwohl (wie das Umschalten Ihr Frühstück Speck für einen Donut), wird nicht
senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen oder verbessern Sie Ihre Stimmung.
Vereinfachen:-
Anstatt sich mit dem Zählen von Kalorien zu
beschäftigen, denken Sie an Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und
Frische. Konzentrieren Sie sich auf die Vermeidung von verpackten und
verarbeiteten Lebensmitteln und entscheiden sich für mehr frische Zutaten.
Lesen Sie die Etiketten.:-
Es ist wichtig zu wissen, was in
Ihrem Essen ist, wie die Hersteller oft verbergen große Mengen an Zucker oder
ungesunde Fette in verpackten Lebensmitteln, auch Lebensmittel, die behaupten,
gesund
zu sein.
Konzentriere dich darauf, wie du nach dem Essen fühlst:-
Dies wird dazu beitragen, gesunde neue
Gewohnheiten und Geschmäcker zu fördern. Je gesünderes Essen Sie essen, desto
besser fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit. Je mehr Junk-Food du isst, desto
wahrscheinlicher wirst du dich unwohl fühlen, übel oder drainiert
(i)
Viel
Wasser trinken:-
Wasser hilft, unsere Systeme von
Abfallprodukten und Toxinen zu spülen, aber viele Menschen gehen durch das
Leben dehydriert-verursachende Müdigkeit, niedrige Energie und Kopfschmerzen.
Es ist üblich, Durst nach Hunger zu verwechseln, so dass gut hydratisiert wird
auch Ihnen helfen, gesündere Essen Entscheidungen zu machen.
"Anstatt einen Nährstoff zu
betonen, müssen wir auf lebensmittelbasierte Empfehlungen umziehen. Was wir
essen sollten ganze, minimal verarbeitete, nahrhafte Lebensmittel-Lebensmittel,
die in vielen Fällen so nah an seiner natürlichen Form wie möglich ist. "
-Dariush Mozaffarian, Dekan der
Friedman School of Nutrition, Tufts University
(ii) Moderation ist der
Schlüssel
Schlüssel zu jeder gesunden
Ernährung ist Mäßigung. Aber was ist Mäßigung? Im Wesentlichen bedeutet es, nur
so viel Essen zu essen, wie es dein Körper braucht. Sie sollten sich am Ende
einer Mahlzeit zufrieden fühlen, aber nicht gefüllt. Moderation ist auch über
Gleichgewicht. Trotz meiner Diäten würden Sie glauben, wir alle brauchen ein
Gleichgewicht von Protein, Fett, Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Vitaminen und
Mineralien, um einen gesunden Körper zu erhalten.
Für viele von uns bedeutet
Mäßigung auch, weniger zu essen als wir es jetzt tun. Aber es bedeutet nicht,
die Lebensmittel, die Sie lieben, zu beseitigen. Essen Speck zum Frühstück
einmal pro Woche, zum Beispiel könnte als Mäßigung, wenn Sie es mit einem
gesunden Mittagessen und Abendessen folgen - aber nicht, wenn Sie es mit einem
b folgen
Für viele von uns bedeutet
Mäßigung auch, weniger zu essen als wir es jetzt tun. Aber es bedeutet nicht,
die Lebensmittel, die Sie lieben, zu beseitigen. Essen Speck zum Frühstück
einmal pro Woche, zum Beispiel könnte als Mäßigung, wenn Sie es mit einem
gesunden Mittagessen und Abendessen folgen - aber nicht, wenn Sie es mit einer
Schachtel mit Donuts und eine Wurst Pizza folgen. Wenn Sie 100 Kalorien
Schokolade an einem Nachmittag essen, balancieren Sie es aus, indem Sie 100
Kalorien von Ihrem Abendessen abziehen. Wenn Sie noch hungrig sind, füllen Sie
mit extra Gemüse.
Versuchen Sie nicht, an bestimmte
Lebensmittel als "off-Limits" zu denken. Wenn Sie bestimmte
Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen verbieten, ist es natürlich, diese
Nahrungsmittel mehr zu wünschen, und dann fühlen Sie sich wie ein Versagen,
wenn Sie zur Versuchung geben. Beginnen Sie mit der Verringerung der Portionen
von ungesunden Lebensmitteln und nicht essen sie so oft. Wie Sie Ihre Aufnahme
von ungesunden Lebensmitteln reduzieren, können Sie sich selbst begehren sie
weniger oder denken an sie als nur gelegentliche Ablässe.
(iii)
Denken
Sie kleinere Portionen:-
Serving Größen haben vor kurzem
balloniert. Wenn du rauskommst, wählst du einen Starter anstatt einer
Vorspeise, spaltete ein Teller mit einem Freund und bestelle nichts. Zu Hause
können visuelle Hinweise mit Portionsgrößen helfen - Ihre Portion Fleisch,
Fisch oder Huhn sollte die Größe eines Kartenspiels und eine halbe Tasse
Kartoffelpüree, Reis oder Nudeln über die Größe einer traditionellen Glühbirne
sein . Wenn Sie sich am Ende einer Mahlzeit nicht zufrieden fühlen, fügen Sie
mehr grünes Gemüse hinzu oder runden das Essen mit Früchten ab.
(iv)
Lassen
Sie sich Zeit:-
Hör auf zu essen, bevor du dich
voll fühlst. Es dauert wirklich ein paar Minuten für dein Gehirn, um deinem
Körper zu sagen, dass es genug Essen gehabt hat, also langsam essen.
Essen Sie mit anderen, wann immer
möglich. Sowie die emotionalen Vorteile, dies ermöglicht es Ihnen, gesunde
Ernährungsgewohnheiten für Ihre Kinder zu modellieren. Essen vor dem Fernseher
oder Computer führt oft zu geistlosen Überernährung.
Es ist nicht nur was du isst,
sondern wenn du isst
Essen Sie Frühstück und essen Sie
kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag. Ein gesundes Frühstück kann Ihren
Stoffwechsel springen, beim Essen kleine, gesunde Mahlzeiten (anstatt die
Standard drei große Mahlzeiten) hält Ihre Energie auf.
Vermeiden Sie es, nachts zu essen.
Versuchen Sie, frühstücken und schnell für 14-16 Stunden bis zum Frühstück am
nächsten Morgen zu essen. Studien schlagen vor, dass das Essen nur, wenn Sie am
aktivsten sind und geben Ihrem Verdauungssystem eine lange Pause jeden Tag kann
helfen, Gewicht zu regulieren.
Rückschnitt auf Zucker
Abgesehen von Portionsgröße,
vielleicht das einzige größte Problem mit der modernen westlichen Ernährung ist
die Menge an Zucker in unserem Essen. Neben der Gewichtsreduktion, zu viel
Zucker verursacht Energie Spikes und wurde mit Diabetes, Depressionen und sogar
eine Erhöhung der suizidalen Verhaltensweisen bei jungen Menschen verbunden.
Die Verringerung der Menge an Süßigkeiten und Desserts, die Sie essen, ist nur
ein Teil der Lösung, da der Zucker auch in Lebensmitteln wie Brot, Getreide,
Dosen Suppen und Gemüse, Pasta-Sauce, Margarine, Instant-Kartoffelpüree,
gefrorene Dinners, fettarme Mahlzeiten, Fast Food und Ketchup. Ihr Körper
bekommt alles, was es braucht aus Zucker natürlich vorkommt in der Nahrung, so
dass alle dies hinzugefügt Zucker bedeutet nur eine Menge leere Kalorien.
Tipps zur Reduzierung von Zucker in Ihrer Ernährung:-
Langsam reduzieren Sie den Zucker
in Ihrer Ernährung ein wenig zu einer Zeit, um Ihren Geschmack Knospen Zeit, um
sich anzupassen und sich von dem Verlangen abzubauen.
(i)
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
(ii)
Versuchen Sie, mit einem Spritzer Fruchtsaft zu
trinken.
(iii)
Ersetzen Sie nicht gesättigte Fettsäuren mit
Zucker.
Viele von uns machen den
Fehler, gesunde Quellen von gesättigten Fettsäuren, wie
Vollmilch-Milchprodukte, mit raffinierten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen
Lebensmitteln zu ersetzen und denken, dass wir eine gesündere Wahl machen.
Fettarm bedeutet nicht unbedingt gesund, vor allem, wenn das Fett durch Zusatz
von Zucker ersetzt wurde, um den Verlust des Geschmacks auszugleichen.
Vermeiden Sie verarbeitete oder
verpackte Lebensmittel wie Dosen Suppen, gefrorene Dinner oder fettarme
Mahlzeiten, die oft versteckten Zucker enthalten, der schnell die empfohlene
Grenze überschreitet.
Sei vorsichtig beim Essen.
Die meisten Saucen,
Dressings und Saucen sind auch mit Salz und Zucker verpackt, also bitten, dass
es auf der Seite serviert wird.
(i)
Essen
Sie gesündere Snacks.
Schneide auf süße Snacks
wie Süßigkeiten, Schokolade und Kuchen. Stattdessen essen Sie natürlich süße
Nahrung wie Obst, Paprika oder natürliche Erdnussbutter, um Ihren süßen Zahn zu
befriedigen.
(ii)
Markieren
Sie Etiketten und wählen Sie Zuckerprodukte.
(iii)
Essen
Sie viel bunte Früchte und Gemüse
Früchte und Gemüse sind
kalorienarm und nährstoffdicht, was bedeutet, dass sie mit Vitaminen,
Mineralien, Antioxidantien und Fasern verpackt sind. Konzentrieren Sie sich auf
das Essen der empfohlenen täglichen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse
und es wird natürlich füllen Sie bis und Ihnen helfen, schneiden Sie auf
ungesunde Lebensmittel. Eine Portion ist eine halbe Tasse rohes Obst oder
Gemüse oder ein kleiner Apfel oder Banane, zum Beispiel. Die meisten von uns
müssen die Menge verdoppeln, die wir derzeit essen. Um Ihre Aufnahme zu
erhöhen, fügen Sie Beeren zum Frühstücksgetreide hinzu, essen Sie Obst zum
Dessert, tauschen Sie Ihre übliche Beilage für einen Salat und Snack auf Gemüse
wie Karotten, Schnee Erbsen oder Kirschtomaten statt verarbeitete Snacks.
Essen Sie jeden Tag einen
Regenbogen - je besser, desto besser
Die helleren, tieferen farbigen
Früchte und Gemüse enthalten höhere Konzentrationen
Die helleren, tieferen farbigen
Früchte und Gemüse enthalten höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralien
und Antioxidantien - und verschiedene Farben bieten unterschiedliche Vorteile.
Grüne Verzweigung über Kopfsalat.
Kale, Senf Greens, Brokkoli und Chinakohl sind alle mit Kalzium, Magnesium,
Eisen, Kalium, Zink und Vitamine A, C, E und K verpackt.
Süßes Gemüse:-
Natürlich süßes Gemüse - wie
Mais, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Yams, Zwiebeln und Squash - fügen Sie
gesunde Süße zu Ihren Mahlzeiten hinzu und reduzieren Sie Ihre Heißhunger für
zusätzlichen Zucker.
Frucht:-
Obst ist eine leckere,
befriedigende Art, Faser, Vitamine und Antioxidantien zu füllen. Beeren sind
Krebs-Kämpfe, Äpfel bieten Faser, Orangen und Mangos bieten Vitamin C, und so
weiter.
Faser auffüllen
Essen Lebensmittel mit hoher
Ballaststoffe können Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben, senken Sie Ihr Risiko
für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes, und helfen Ihnen, Gewicht zu
verlieren. Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht, empfehlen Ernährungsexperten
Sie essen mindestens 21 bis 38 Gramm Faser pro Tag für optimale Gesundheit.
Viele von uns essen nicht die Hälfte.
Im Allgemeinen, je natürlicher
und unverarbeitet das Essen, desto höher ist es in Faser.
Gute Faserquellen sind
Vollkorngetreide, Weizengetreide, Gerste, Haferflocken, Bohnen, Nüsse, Gemüse
wie Karotten, Sellerie und Tomaten sowie Früchte wie Äpfel, Beeren,
Zitrusfrüchte und Birnen.
Es gibt keine Faser in Fleisch,
Milchprodukte oder Zucker. Raffinierte oder "weiße" Lebensmittel, wie
Weißbrot, weißer Reis und Gebäck, haben alle oder die meisten ihrer Faser
entfernt.
Eine einfache Möglichkeit, um
mehr Faser zu Ihrer Ernährung hinzufügen ist, um Ihren Tag mit einem ganzen
Getreide Getreide zu beginnen oder fügen Sie unverarbeitete Weizenkleie zu
Ihrem Lieblingsgetreide hinzu.
Wie Faser kann Ihnen helfen,
Gewicht zu verlieren
Da Faser im Magen länger als
andere Lebensmittel bleibt, bleibt das Gefühl der Fülle bei dir viel länger und
hilft dir weniger zu essen. Faser bewegt auch Fett durch Ihr Verdauungssystem
schneller, so dass weniger davon absorbiert wird. Und wenn du Faser füllt,
wirst du auch mehr Energie zum Trainieren haben.
Wähle gesunde Kohlenhydrate und
Vollkornprodukte
Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate
und Faserquellen, vor allem Vollkornprodukte, für langlebige Energie. Ganze
Körner sind reich an Phytochemikalien und Antioxidantien, die helfen, gegen
koronare Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes zu schützen.
Was sind gesunde Kohlenhydrate
und ungesunde Kohlenhydrate?
Gesunde Kohlenhydrate (oder gute
Kohlenhydrate) umfassen Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Gesunde
Kohlenhydrate werden langsam verdaut und helfen Ihnen, sich länger zu fühlen
und Blutzucker und Insulinspiegel stabil zu halten.
Ungesunde Kohlenhydrate (oder
schlechte Kohlenhydrate) sind Lebensmittel wie weißes Mehl, raffinierter Zucker
und weißer Reis, die von allen Kleie, Faser und Nährstoffen entkleidet wurden.
Sie verdauen schnell und verursachen Spikes in Blutzuckerspiegel und Energie.
Tipps zum Essen von ganz vollständigen Körnern
Vollkornstempel
Fügen Sie eine Vielzahl von
ganzen Körnern in Ihre gesunde Ernährung, einschließlich Vollkornweizen,
brauner Reis, Hirse, Quinoa und Gerste.
Stellen Sie sicher, dass Sie
wirklich ganze Körner bekommen. Überprüfen Sie auf die Vollkornstempel, die
zwischen partiellem Vollkorn und 100% Vollkorn unterscheiden.
Versuchen Sie, die Körner als
ersten Schritt zum Umschalten auf Vollkorn zu mischen. Wenn ganze Körner wie
brauner Reis und Vollkorn-Teigwaren nicht gut gut klingen, fangen Sie an, indem
Sie mischen, was Sie normalerweise mit den ganzen Körnern verwenden. Sie können
allmählich das ganze Getreide auf 100% erhöhen.
Vermeiden Sie raffinierte
Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Frühstück Getreide, die nicht Vollkorn sind.
Fügen Sie Kalzium für
Knochengesundheit hinzu
Ihr Körper verwendet Kalzium, um
gesunde Knochen und Zähne zu bauen, halten sie stark, wie Sie altern, senden
Sie Nachrichten durch das Nervensystem und regulieren Sie den Herzrhythmus.
Wenn du nicht genug Kalzium in deiner Diät bekommst, wird dein Körper Kalzium
aus deinen Knochen nehmen, um eine normale Zellfunktion zu gewährleisten, die
zu Osteoporose führen kann.
Empfohlene Kalziumspiegel sind
1000 mg pro Tag, 1200 mg, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Versuchen Sie, so
viel von der Nahrung wie möglich zu erhalten und verwenden Sie nur niedrig-dose
Kalziumergänzungen, um irgendeinen Fehlschlag zu bilden. Begrenzen Sie
Lebensmittel, die Ihren Körper Kalzium speichert (Koffein, Alkohol, zuckerhaltige
Getränke), tun Gewicht tragende Übung, und erhalten Sie eine tägliche Dosis von
Magnesium und Vitamine D und K-Nährstoffe, die helfen, Kalzium tun ihre Arbeit.
Gute Kalziumquellen sind:-
Molkerei.
Milchprodukte sind reich an
Kalzium in einer Form, die leicht verdaut und vom Körper absorbiert wird.
Quellen sind Milch, ungesüßte Joghurt und Käse.
Gemüse und Grüns.
Viele Gemüse, vor allem grüne
grüne, sind reich an Kalzium. Versuchen Sie Kohlbrot, Kohl, Romaine Salat,
Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Sommer Squash, grüne Bohnen, Rosenkohl,
Spargel und Crimini Pilze. Bohnen.
Gute Kalziumquellen sind
schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen
oder gebackene Bohnen.
Setzen Sie Protein in die Perspektive
Protein gibt uns die Energie,
aufzustehen und zu gehen - und weiter zu gehen. Während zu viel Protein kann
schädlich für Menschen mit Nierenerkrankungen, die neuesten Forschung deutet
darauf hin, dass die meisten von uns benötigen mehr qualitativ hochwertige
Protein, vor allem, wie wir altern
So fügen Sie qualitativ
hochwertiges Protein zu Ihrer Ernährung hinzu
Essen Sie viel Fisch, Huhn oder
pflanzliches Protein wie Bohnen, Nüsse und Soja.
Ersetzen Sie verarbeitete
Kohlenhydrate aus Gebäck, Kuchen, Pizza, Keksen und Chips mit Fisch, Bohnen,
Nüssen, Samen, Erbsen, Tofu, Hühnchen, Milchprodukte und Sojaprodukten.
Snack auf Nüsse und Samen statt
Chips, ersetzen gebackenen Dessert mit griechischen Joghurt, oder tauschen Sie
Scheiben Pizza für eine gegrillte Hähnchenbrust und eine Seite von Bohnen.
Wie viel Protein brauchst du?
Protein Bedürfnisse basieren auf
Gewicht statt Kalorienzufuhr. Erwachsene sollten mindestens 0,8 g hochwertiges
Protein pro Kilogramm (2,2 lb) Körpergewicht pro Tag essen.
Ältere Erwachsene sollten 1 bis
1,5 Gramm mageres Protein für jedes Kilogramm Gewicht anstreben. Dies
entspricht 68 bis 102 g Protein pro Tag für eine Person mit einem Gewicht von
150 Pfund.
Teilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig unter den Mahlzeiten:-
Krankenpflege Frauen brauchen etwa
20 Gramm mehr qualitativ hochwertigen Protein pro Tag als sie vor der
Schwangerschaft zur Unterstützung der Milchproduktion getan haben.
Genießen Sie gesunde Fette (und vermeiden Sie ungesunde)
Trotz allem, was Ihnen gesagt
worden ist, sind nicht alle Fette ungesund. Während "schlechte" Fette
Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können, sind "gute"
Fette essentiell für körperliche und emotionale Gesundheit. Lebensmittel, die
reich an bestimmten Omega-3-Fetten sind, können zum Beispiel Ihr Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, Ihre Stimmung verbessern und Demenz
verhindern.
Fügen Sie diese guten Fette zu Ihrer Diät hinzu:
Ungesättigte Fette aus Avocados,
Nüsse (wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) und Samen (wie Kürbis und
Sesam).
Mehrfach ungesättigte Fette,
einschließlich Omega-3s, gefunden in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Makrele,
Sardellen, Sardinen und einige kalte Wasser Fisch Öl ergänzt. Gute vegetarische
Quellen von mehrfach ungesättigten Fetten gehören Leinsamen und Walnüsse.
Beseitige diese schlechten Fette:
Transfette, die in verarbeiteten
Lebensmitteln, Gemüseverkürzungen, Margarinen, Cracker, Süßigkeiten, Kekse,
Snacks, gebratene Lebensmittel, Backwaren oder irgendetwas mit "teilweise
hydriertem" Öl in den Zutaten gefunden werden, auch wenn es behauptet,
trans-fettfrei zu sein .
Die Debatte um gesättigte Fette
Gesättigte Fette werden
hauptsächlich in tropischen Ölen, Milchprodukte und tierischen Produkten wie
rotem Fleisch gefunden, während Geflügel und Fische auch etwas gesättigtes Fett
enthalten. Die neuesten Nachrichten in der Ernährungs-Welt-Studien-mit alten
und neuen Studien, um sie zu unterstützen - deuten darauf hin, dass nicht alle
gesättigten Fettsäuren ist ein Diät-Dämon, entweder. Während viele prominente Gesundheitsorganisationen
behaupten, dass das Essen von gesättigtem Fett von jeder Quelle das Risiko von
Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht, nehmen andere Ernährungsexperten eine
andere Ansicht ein. Das neue Argument ist, dass gesättigte Fettsäuren zur
Gewichtskontrolle und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Natürlich ist nicht alles
gesättigte Fett das gleiche. Das gesättigte Fett in Vollmilch, Kokosöl oder
Lachs ist anders als das ungesunde gesättigte Fett in Pizza, Pommes frites und
verarbeitete Fleischprodukte (wie Schinken, Wurst, Hot Dogs, Salami und andere
Wurstwaren), die wurden Verbunden mit koronarer krankheit und krebs
Beobachten Sie Ihre Salzaufnahme
Natrium ist eine weitere Zutat,
die häufig zu Nahrung hinzugefügt wird, um den Geschmack zu verbessern, obwohl
Ihr Körper weniger als ein Gramm Natrium pro Tag benötigt (etwa ein halber
Teelöffel Speisesalz). Das Essen zu viel Salz kann hohen Blutdruck verursachen
und zu einem erhöhten Risiko von Schlaganfall, Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen,
Gedächtnisverlust und erektiler Dysfunktion führen. Es kann auch die Symptome
einer bipolaren Störung verschlimmern.
Seien Sie vorsichtig mit
verarbeiteten oder vorverpackten Lebensmitteln. Verarbeitete Lebensmittel wie
Dosen Suppen oder gefrorene Dinner enthalten oft verstecktes Natrium, das
schnell die empfohlene Grenze überschreitet.
Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
wie Knoblauch, Currypulver, Cayenne oder schwarzem Pfeffer, um den Geschmack
der Mahlzeiten anstelle von Salz zu verbessern.
Sei vorsichtig beim Essen. Die
meisten Restaurants und Fast-Food-Mahlzeiten sind mit Natrium geladen. Einige
bieten niedrigere Natriumwahlen oder Sie können bitten, dass Ihre Mahlzeit ohne
Salz gemacht wird.
Kaufen Sie ungesalzene Nüsse und
fügen Sie ein wenig von Ihrem eigenen Salz hinzu, bis Ihre Gaumen gewöhnlich
daran gewöhnt sind, sie salzfrei zu essen.
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